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ダイエットにおすすめの【食事方法】いつ食べるか編

ダイエットにオススメの○○【一覧】

ダイエットを成功させるポイントは食事方法!

ダイエットの成功につながる大切なポイントは

何を食べるか、いつ食べるかです。

 

前回、【何を食べるか】をご紹介しました。

もちろん「何を食べるか」もとても大切ですが、「いつ食べるか」も同じくらい大切になってきます。せっかくダイエットを頑張っているのに食べる時間帯を間違ってしまって、痩せるどころか太ってしまったら悲しいですよね。

 

そこで、今回は

どんな食事を、いつ食べれば痩せやすい・太りにくいカラダになるのか

を中心にご紹介します。

 

いつ食べるか

夕食を食べ過ぎない

あなたは「朝食・昼食・夕食」のうち、最も食べる量が多いのはどれですか?

 

ほとんどの人は、夕食がもっとも食べる量が多いのではないでしょうか。
食べ過ぎているつもりはなくても、ほとんどの人は夕食にかなりの量を摂っています。

夕食は一日の疲れを癒す大事な時間ですし、ついつい食べ過ぎてしまいますよね。お酒もすすみますし♪

でも、人間のカラダは夜食べると太りやすいんです。

 

その原因は 「血糖値」 にあります。

 
食事をすると血糖値が上昇します。その後、カラダは上昇した血糖値を下げるためにインスリンを分泌します。インスリンが分泌されると、血中の糖分が脂肪に変わりカラダに蓄えられます。

血糖値の上昇が緩やかなら、インスリンは過剰分泌されませんが、お腹が空いている時糖質の多いご飯・パンやお菓子などを食べると、血糖値は急上昇してしまい、インスリンが過剰分泌されてしまいます。血中の糖分を脂肪に変える働きも活発になり、たくさん脂肪を蓄えてしまいます。 

 

血糖値が上がると太りやすい

 

日中、体は「活動」と「休憩」を繰り返しています。

活動中は血糖値が下がっている状態で、休憩中は血糖値が上がっている状態です。

 

夜は、カラダが「休憩」する時間帯です。

休憩中(血糖値が上がっている状態)に食べると、脂肪になりやすいので太りやすくなってしまいます。また、食後は血糖値が上昇しますので、脂肪になりやすいですし、さらに、夜はあまり活動をしませんので、カロリー消費も少なく脂肪のまま蓄えられてしまいます。ですので、「夜食べると太りやすい」のです。

 

逆に、

血糖値が下がっている状態のときに食べれば「太りにくい

ということになります。

 

1日のうちでも、血糖値が下がりやすい時間帯がありますので、その時間帯に食事をとるようにすれば「太りにくく」なるといえます。

 

血糖値が下がりやすい時間帯は

朝6~7時頃、昼前10~11時頃、夕方16~17時頃

なるべく、太りにくい時間帯に食事するように心がければ、「食べる量は変わっていない」のに痩せられた♪ということになりますね。

 

夜○時以降は食べない

夜はカラダにとって休憩の時間帯です。

時間が遅くなれば遅くなるほど、体は脂肪を蓄えやすくなり太ってしまいます。

 

では、何時以降は食べないようにすれば良いのでしょう。

いくつか代表的な例をご紹介します。

 

21時以降は食べない

21時以降は食べない」というもの。この方法を取り入れて痩せた人も多くいます。

もともと夕食の時間帯が遅い人や、晩酌などでダラダラと食べてしまう人ついつい夜食やお菓子などを食べしまう人は、21時以降に食べないようにするだけで効果が期待できます。

 

どうしても仕事などで夜遅くなってしまう人は、18時までにおにぎりなどの炭水化物をとっておき、21時以降に食べる夕食は炭水化物を抜くようにしましょう。
体が脂肪を蓄えるのを緩やかにしてくれます。

 

21時以降は食べない。夜遅くなるときは間食をとっておく。

 

体内に存在する【BMAL1(ビーマルワン)】というタンパク質の一種が、カラダに脂肪を蓄える役割をしています。肥満遺伝子ともいわれています。

このビーマルワンは、夜に増えて昼に減ります。最も増える時間帯は22時〜2時といわれていますので、夜食などは完全にアウトですね。脂肪として溜め込みやすくなります。

逆に最も少ないのは15時頃。 脂肪として蓄えにくいので、食べても太りにくいということになります。3時のおやつは食べても太りにくいんですね。

 

18時以降は食べない

もっと効果を望む人には「18時以降食べない」というのものがいいでしょう。

基本的に18時以降は、水やお茶以外はNG。

先ほど、ビーマルワンが22時〜2時にもっとも多くなるとお話しましたが、食事をしてから消化されるまで2〜4時間かかるといわれており、22時までに消化しておくには18時頃までに食べ終わっておかなくてはなりません。

「21時以降は食べない」ダイエットより厳しい分、効果が高いです。

 

どうしても食べたくなったら、
ナッツ系やヨーグルトなどで小腹を満たす程度にするのが良いでしょう。

 

18時以降は食べない。消化される時間も計算に入れる。

 

どちらの方法でも、朝はしっかり食べるようにしましょう。

朝食をとることで、胃腸が活発になり、食べたものをすぐにエネルギーに変えて消費してくれる状態になります。

 

朝食は抜かない

先ほども、少し触れましたが、ダイエット中こそ「朝食はきちんと摂る」ようにしましょう。

朝食を抜くと、脳のエネルギー源となるブドウ糖が不足し、集中力や記憶力の低下につながります。ブドウ糖は脂溶性のビタミンAやビタミンDと違って、体内に貯蓄しておくことができませんので、朝食で意識的に摂るようにしましょう。

他にも、朝食を抜くと筋力の低下血糖値が変動しやすくなることでインスリンの分泌にも影響し、太りやすい体質になってしまいます。

 

ダイエット中は栄養が不足しがちです。

夜食べる方が太りやすいので、朝食や昼食で栄養を補うようにしましょう。カロリーを抑えながら、栄養豊富な食べ物もあります。以前に「ダイエットにオススメの食べ物」をご紹介しましたので参考にしてみて下さい。

 

朝食から夕食の間は12時間を超えない

皆さんは、朝起きてから夕食を食べ終わるまでの時間はどのくらいでしょうか?

 

朝7時に起きて、夜7時に夕食を終える人は「12時間」

朝7時に起きて、夜9時には夕食を終える人は「14時間」

 

この朝起きてから夕食までの時間が、ダイエットにも影響するというお話です。
【時間制限ダイエット】ともいいますが、代表的なものをいくつかご紹介します。

*制限時間内に3食(朝食・昼食・夕食)とります。

 

12時間ダイエット

12時間ダイエットとは、朝起きてからの「12時間以内」に全ての食事を済ませるというダイエット方法です。

例えば、7時に起きて朝食をとったら、夕食は12時間後の19時までに済ませてしまうというもの。

逆にいうと、夕食を食べてから翌朝の朝食を食べるまでの時間も「12時間」になります。

 

朝起きてから12時間は食べたものを消費しやすい状態にあるので、食べた分のエネルギーは消費されます。食べた分を消費してくれるので太りにくいということです。

また、夕食を食べてから翌朝の朝食までの12時間も胃腸を休ませることができます。軽い断食効果が得られますので、ダイエット効果だけではなくデトックス効果も得られます。

 

8時間ダイエット

12時間ダイエットの元になっているのが、この「8時間ダイエット」です。

8時間ダイエットは、アメリカ発のダイエット方法です。最初に食事をしてから8時間以内であれば、基本的に好きなものを好きなだけ食べてもよいというもの。

 

朝食から夕食までを「8時間以内」に終わらせます。

 

残りの16時間は何も食べない状態ですので、12時間ダイエットよりも断食時間が長くなり、胃腸をしっかりと休ませることができるので、ダイエット効果やデトックス効果が高まります。

ただ、朝食が7時の場合、夕食を15時までに終わらせなければならないので、現実的に難しいく、12時間ダイエットが誕生しました。

8時間ダイエットは食事時間に制約がない人にオススメです。会社勤めなどでスケジュール調整が難しい人は12時間ダイエットに挑戦してみては如何でしょうか。

 

カラダが消費しやすい状態の時に食べ切ってしまう。残りの時間は胃腸の休息に。

 

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