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ダイエットにおすすめの【食事方法】何を食べるか編

ダイエットにオススメの○○【一覧】

ダイエットを成功させるポイントは食事方法!

ダイエットで大事なことの1つに「食事方法」があります。
運動も大事ですが、しっかり体重を減らそうと思ったら食事方法がとても大切になります。

 

何を食べるか、いつ食べるか
 ダイエット中は、高カロリーのものには注意していることが多いと思いますが、高カロリーでなくても「いつ食べるか」ということは忘れがちです。同じものを食べても「いつ食べるか」で太ってしまったり、太りにくくなったりします。

また、逆に「食べない」方が痩せると思い、必要以上に食事を抜いてしまうことがあります。「食べない」ことで太りやすい体質になってしまいますので注意が必要です。

 

どんな食事を、いつ食べれば痩せやすい・太りにくいカラダになるのか。

今回は、その辺りを中心にご紹介します。

 

何を食べるか

「炭水化物抜き」をしない

人気のダイエット方法に【低炭水化物ダイエット】がありますね。

【糖質制限ダイエット】や【ローカーボダイエット(ロカボ)】なども同じく有名です。

 

どれも、炭水化物そのものや、炭水化物である糖質の摂取を抑えるというものですが、結果が出やすいのもあって続けている人も多いようです。

主食であるお米やパンを摂らないという人も増えましたが、最近は、炭水化物抜きのダイエットのやり過ぎは「危険」ということも広く知られてきたのではないでしょうか。

炭水化物が不足すると、結果的に筋肉量・骨密度の低下など深刻な問題に発展します

ですので、やり過ぎには注意しましょう。

 

炭水化物は健康的な食生活の基礎となります。日常生活のエネルギーの源です。ダイエット中とはいえ、完全に抜いてしまうのではなく、最低限必要なものとして摂取することを心がけましょう。

 

どのくらい摂ればいいのか

 1日3食は摂るようにします。

方法はいくつかありますが代表的なものに以下のものがあります。

 

そのうち1食ごはん抜き(パン抜き)にする方法
 
3食のごはんを茶碗半分(パン半分)程度にする方法

 

これから始めてみようと思っている人は、上記を意識するのが良いでしょう。現在すでに炭水化物抜きダイエットをしている人は、やり過ぎに注意しましょう。

ごはんやパンだけではなく、食事全体のバランスが大事ですから、この後ご紹介する食事方法なども合わせて参考にして下さい。

 

本格的に、糖質制限ダイエットやローカーボダイエット(ロカボ)を始めてみたい人は、医師の山田悟氏や江部康二氏、米国のリチャード・バーンスタイン医師の推奨している方法を参考にするのもいいでしょう。

 

糖質の多い野菜ばかり食べない

糖質の多い食べ物って美味しいですよね(汗)

糖質が多い食べ物といえば、米・パン・麺類・インスタント食品・お菓子などがありますが、「野菜」にしぼると以下のようなものがあります。

 

【糖質が多い野菜】

じゃがいも、ながいも、さつまいも、やまいも、さといも、カボチャ、ごぼう、れんこん、タマネギ、とうもろこし、トマト、赤ピーマン、くず、マロニー、春雨、そらまめ

果物でいえば、バナナ、いちご、みかん、ドライフルーツなどがあります。

また、かまぼこちくわなどの練り物も糖質が多い食材です。

お酒では、ビール日本酒紹興酒シャンパンなども糖質が多いです。

 

一方、【糖質が少ない野菜】は

キャベツ、レタス、ブロッコリー、白菜、きゅうり、なす、枝豆、しめじ、にんにく、こんにゃく、オクラ、かぶ、カリフラワー、小松菜、ごぼう、大根、タケノコ、玉ねぎ、チンゲン菜、トマト、にら、にんじん、ねぎ、パプリカ、ピーマン、ふき、ホウレン草、もやし、アボカド

果物でいえば、グルーベリー、レモンなどがあります。

また、肉類、魚介類、乳製品も糖質が少ない食材です。

お酒では、ウイスキーウォッカ焼酎ジンなどが糖質が少ないです。

 

イモ類は糖質が多いので、ダイエット中は注意が必要ですね。野菜なら大丈夫と思っていると落とし穴がありますので、栄養バランスを考えながら糖質が少ない野菜を中心に食べるのが良いでしょう。

 

芋類、かぼちゃ、とうもろこしなどは特に糖質が高い。

 

食物繊維を避けない

日本人の食事摂取基準(2015年版)では、
食物繊維の目標量は、18~69歳では1日あたり男性20g以上女性18g以上とされています。しかし、調査結果から実際の摂取量は10~40代でかなり少ないことが分かっています。

 

食物繊維を毎日の食事からしっかり摂るのは意外に難しい。

意識して摂るようにしないと不足しがちになりますので、以下の食材を意識して摂るようにしましょう。

 

食物繊維は穀類、豆類、芋類、きのこ類、海藻類などに多く含まれています。

その中でも、大麦、玄米、煮豆(大豆、うずら豆、あずき)、ごぼう、さつまいも、キャベツ、切り干し大根、しいたけ、わかめ、寒天などに豊富に含まれています。

 

【食物繊維の多い食べ物】

玄米、胚芽米、麦めし、とうもろこし、煮豆(大豆、うずら豆、あずき)、納豆、おから、枝豆、さつまいも、里いも、こんにゃく、かぼちゃ、れんこん、切り干し大根、グリーンピース、ごぼう、ふき、パセリ、セロリ、アスパラガス、にんじん、ピーマン、モロヘイヤ、キャベツ、白菜、ほうれん草、柑橘類(みかん、グレープフルーツなど)、バナナ、うり類、しいたけ、しめじ、えのき、わかめ、寒天、ところ天 など

 

食物繊維は2通りある

食物繊維には大きく分けて、
水溶性食物繊維(水に溶ける)と不溶性食物繊維(水に溶けにくい)の2種類があります。

2つを組み合わせることで便秘解消&デトックス効果が高まります。

 

摂取のバランスは

 不溶性:水溶性 = 2:1

が理想とされています。

 

水溶性食物繊維

腸管内の水を吸収して、便をやわらかくしてくれる作用があります。腸内の老廃物や毒素を吸着し、便として排出してくれます。悪玉菌を減らして腸内環境を整える働きもあります。

水溶性食物繊維は、海藻、果物、いも類、豆類、野菜等に多く含まれます。

特に、海藻類、きのこ類が豊富

 

不溶性食物繊維

腸内で水分を吸収して膨らみ、腸を刺激してぜん動運動を促します。便のかさを増やし便秘解消に効果的。水に溶けない性質のため、とりすぎると便が固くなってしまいます。

不溶性食物繊維は、穀類、豆類、いも類、きのこ、野菜に多く含まれます。

特に、豆類が豊富

 

食物繊維を手軽にとるには

食材から摂るのは難しいという人には、こちらの特保(トクホ)認定のサプリもオススメです。

食物繊維の王様「サイリウム」を含む【イサゴール】

毎日スッキリ快適習慣♪

 

砂糖を使わない

ダイエット中は甘いものが食べたくなりますよね。

デザートを我慢するのは至難のワザです…(汗)

 

でも、やっぱり砂糖はダイエットに大敵!

カロリーが高いんです。

家庭にある一般的な砂糖といえば【グラニュー糖】ですが、そのカロリーは100gあたり387kcalもあります。

栄養素も偏っていて、グラニュー糖100gに含まれる栄養素は100%炭水化物だけです。

 

炭水化物しか含まれていないグラニュー糖は、単にカロリーを引き上げてしまうだけですし、糖分を摂り過ぎてしまい肥満に繋がります。

 

糖分の摂りすぎ → インスリンの増加 → 中性脂肪が溜まりやすくなる。

 

肥満体質になるだけでなく、インスリンレベルが高いままだと心臓や血管にも負担をかけてしまうので注意が必要です。

 

黒砂糖、ハチミツ、メープルシロップへ置き換え

 

食物繊維と一緒にとると、糖の吸収がゆるやかに

 

黒砂糖ハチミツメープルシロップには、炭水化物以外に、たんぱく質やナトリウム、カリウム、マグネシウムなども含まれています

また、食物繊維は、糖の吸収をゆるやかにしてくれます。一緒にとると糖質をエネルギー源として少しずつ使っていくことができますので、どうしても甘い物が食べたくなった時は、グラニュー糖を避けて、黒砂糖やハチミツ、メープルシロップなどに置き換え、食物繊維と一緒にとるのがいいでしょう。※摂りすぎには注意して下さい。

 

高カロリーな「おやつ」は食べない

ダイエット中は、食べたい物を我慢ばかりしていてストレスで爆発しそうになりますよね(汗)

おやつは食べない方がイイですが、ストレスが溜まりすぎても良くないですので、低カロリーなものを選んで、ストレス解消するのがいいでしょう。

 

【高カロリーなおやつ】

菓子パン、クッキー、スナック菓子、チョコレート、洋菓子、和菓子 など

やっぱり、美味しいおやつは高カロリーですね(涙)

 

しかし、ビターチョコレートなどはOKな範囲といえそうです。

チョコレートには、ダイエット中の女性に不足しがちなミネラルや、リラックス効果&代謝UPのテオブロミン、食物繊維も含んでいます。カカオ70%以上のビターチョコを、板チョコサイズの半分くらいを目安にとるといいでしょう。

 

カロリーメイトやSOYJOYなども低カロリーですし、その他の低カロリー食品も近年味がレベルアップしているので、低カロリーなのに思った以上に美味しく頂けるのではないでしょうか。こちらも参考にしてみて下さい。【おやつにオススメの低カロリーな補助食品】

 

栄養を偏らせない

食事の適量(どれだけ食べたらよいか)は性別、年齢、生活によって異なりますが、ダイエット中でも栄養を偏らせないことが大切です。

偏った食事は痩せにくい体質になるだけでなく、体調を崩す要因にもなってしまいますので、バランスの良い食事を心がけましょう。

 

ここでは、栄養バランスを偏らせないで、なるべくカロリーを抑えるような方法をご案内します。

 

性別や年齢などにもよりますが、1日の摂取カロリーの目安は「2000〜2500kcal」で、ダイエット中は「1200〜1500kcal」程度といわれています。カロリー摂取が少なすぎるのも問題ですので、最低限のカロリーは摂取するようにして下さい。

 

農林水産省が

「食事バランスガイド」の適量と料理区分

というものを公表していますので、そちらを参考にご紹介したいと思います。

 

農林水産省の「食事バランスガイド」はダイエットを目的とするものではありません
「食事バランスガイド」は、1日に「何を」「どれだけ」食べたらよいかを考える際の参考にしていただけるよう、食事の望ましい組み合わせとおおよその量をイラストでわかりやすく示したものです。
農林水産省の【食事バランスガイド】のリンクを貼っておきますので、一度そちらを参照して内容をご理解の上、ご利用いただきますようお願い申し上げます。こちら→【食事バランスガイド】

 

食事バランスガイドでは、毎日の食事を  主食/副菜/主菜/牛乳・乳製品/果物  の5つに区分し、区分ごとに「つ(SV)」という単位を用いています。

 

ダイエット中の目安である「1500kcal」前後になる(SV)は以下の通りです。

 

主食:4つ(SV)

副菜:5つ(SV)

主菜:3つ(SV)

牛乳・乳製品:2つ(SV)

果物:2つ(SV)

 

主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物をとるようにすれば、自然と栄養バランスがとれてきますので、以下のイラストやメニューをみながら、自分にあった食事の量を決める参考にしてください。

 

主食

ごはん、パン、麺、パスタなどを主材料とする料理。

1つ(SV) = 主材料に由来する炭水化物約40g

 

ダイエット中の1日の目安は「主食:4つ(SV)」ですので、ごはん中盛り2杯小盛り1杯で「4つ(SV)」になりますね。うどん・もりそば・スパゲティーなら2杯で「4つ(SV)」です。

 

といった具合に、以下のイラストやメニューをみてください。

 

副菜

野菜、いも、豆類(大豆を除く)、きのこ、海藻などを主材料とする料理。

ビタミン、ミネラル、食物繊維などがとれる。

1つ(SV)=主材料の重量約70g

 

目安は「5つ(SV)」です。

これまで紹介してきた「糖質の少ない野菜」や「食物繊維を多く含む食材」などを参考に料理するのもいいでしょう。

 

主菜

肉、魚、卵、大豆および大豆製品などを主材料とする料理。

たんぱく質の供給源。

1つ(SV)=主材料に由来するたんぱく質約6g

 

目安は「3つ(SV)」です。

 

牛乳・乳製品

牛乳、ヨーグルト、チーズなど。

カルシウムの供給源。

1つ(SV)=主材料に由来するカルシウム約100mg

 

目安は「2つ(SV)」です。

 

果物

りんご、みかんなどの果実及びスイカ、いちごなどの果実的な野菜。

ビタミンC、カリウムなどの供給源。

1つ(SV)=主材料の重量約100g

 

目安は「2つ(SV)」です。

 

以上です。

この「食事バランスガイド」の栄養バランスを参考にしながら、ダイエットに応用できそうな場合は活用するようにして下さい。 

 

料理する時間のない人に

ここまではダイエットに大切な食事方法のうち「何を食べるか」を中心にお伝えしてきました。

 

ダイエットをしながら、バランス良く栄養をとるのって意外に難しいですよね。
働いている人は料理をする時間がなかったり、外食やコンビニで買ったものになりがちです。

最近、栄養が偏っているかもと感じている人は、以前にご紹介した「栄養補助食品」や「ダイエットにおすすめのサプリ」をオススメします。参考にしてください♪

 

この後は、ダイエットに大切な食事方法のうち「いつ食べるか」をお伝えしたいと思います。

 

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