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ダイエットにおすすめの【外食】丼もの・うどん・そば編

ダイエットにオススメの○○【一覧】

低カロリー( 500~600kcal以下 )な外食

ダイエット中の外食って怖いですよね。
今まで頑張ってきたのが一瞬で吹っ飛んでしまうのではないかと思ってしまいます。

 

外食メニューは基本的に高カロリーで、高脂肪・高塩分なものが一般的。ダイエット中の人にとっては難敵ですね。

 

そこで、今回はダイエット中でも比較的安心して食べられる低カロリー外食メニューをご紹介します。

体格差などもありますが、ダイエット中は1食あたり500~600キロカロリー以下が目安とされることが多いので、500キロカロリー前後の低カロリーな外食メニューです。

 

仕事が忙しく、外食が中心になっている人にもオススメです。

 

ついつい食べ過ぎてしまう人脂っこい物が好きな人はこちらのサプリで調整するのもいいでしょう♪【調整したい人にオススメ】

2019年1月時点

牛丼系

吉野家

【牛丼・カレー】

牛丼(小並):478kcal

サラシア牛丼(小並):481kcal

カルビ生姜丼(小並):597kcal

黒カレー(並盛):557kcal

 

【朝定食】

ベジ定食(並盛):497kcal

納豆定食:595kcal

焼魚定食(鮭):599kcal

塩鯖定食:572kcal

辛子明太子定食:466kcal

辛子明太子牛小鉢定食 :596kcal

ハムエッグ定食 :535kcal

しらすおろし定食:541kcal

しらす明太子定食:592kcal

 

 

すき家

【牛丼・豚丼・カレー】

牛丼(ミニ):496kcal

おろしポン酢牛丼(ミニ):517kcal

山かけ牛丼(ミニ):543kcal

かつぶしオクラ牛丼(ミニ):526kcal

高菜明太マヨ牛丼(ミニ):599kcal

キムチ牛丼(ミニ):524kcal

白髪ねぎ牛丼-旨塩ダレ(ミニ):545kcal

白髪ねぎ牛丼-旨辛ダレ(ミニ):545kcal

かつぶしオクラ豚丼(ミニ):553kcal

キムチ豚丼(ミニ):551kcal

白髪ねぎ豚丼-旨塩ダレ(ミニ):572kcal

白髪ねぎ豚丼-旨辛ダレ(ミニ):571kcal

ロカボ牛麺(冷・温):350kcal

山かけ鉄火丼(並盛):588kcal

とりそぼろ丼(並盛) :579kcal

ポークカレー(ミニ):413kcal

豚あいがけカレー(ミニ):573kcal

おんたまカレー(ミニ):497kcal

とろ~りチーズカレー(ミニ):591kcal

オクラカレー(ミニ):449kcal

 

【定食】

とん汁鮭定食(ミニ):598kcal

 

【朝食】

おしんこベーコンアスパラ朝食(ミニ):505kcal

たまかけベーコンアスパラ朝食(ミニ):580kcal

おしんこ朝食(並盛):559kcal

おしんこベーコンアスパラ朝食(ミニ):505kcal

おしんこ鮭朝食(ミニ):570kcal

おしんこ納豆朝食(ミニ):529kcal

まぜのっけごはん朝食(ミニ):532kcal

 

松屋

【牛丼】

プレミアム牛めし(ミニ盛):513kcal

プレミアムおろしポン酢牛めし(ミニ盛):541kcal

牛めし(ミニ盛):510kcal

おろしポン酢牛めし(ミニ盛):538kcal

 

【朝定食】

選べる小鉢の玉子かけごはん:508kcal

定番朝定食:518kcal

焼鮭定食:514kcal

きつねうどん:457kcal

カレーうどん:452kcal

和風カルボナーラうどん:544kcal

ミニうどん:189kcal

ミニカレーうどん:233kcal

 

なか卯

【牛丼・親子丼】

和風牛丼(ミニ):500kcal

親子丼(ミニ):431kcal

4種チーズの親子丼(ミニ):505kcal

 

【うどん・そば】

はいからうどん():350kcal

きつねうどん():450kcal

海老かきあげうどん:486kcal

海老かきあげそば:551kcal

牛丼うどん:466kcal

ざるそば(大盛):567kcal

ざるそば-山わさび添え():423kcal

豚キムチうどん(小):326kcal

鶏塩うどん():537kcal

坦々うどん():551kcal

鴨うどん():565kcal

鴨そば(小):362kcal

小そばはいから:248kcal

釜たまうどん():383kcal

ごぼう天うどん:405kcal

 

【朝定食】

こだわり卵朝定食 :536kcal

目玉焼き朝定食:532kcal

銀鮭朝定食:545kcal

朝そば :481kcal

朝きつねそば :496kcal

朝温玉そば:498kcal

 

海鮮丼など

ザ・どん

【丼もの】

ねぎとろ丼:469Kcal

月見ねぎとろ丼:541Kcal

山かけねぎとろ丼:482Kcal

いくらねぎとろ丼:500Kcal

さけとろ丼:537Kcal

山かけさけとろ丼:550Kcal

いくらさけとろ丼:568Kcal

海鮮三味丼:488Kcal

海鮮五種盛り丼:549Kcal

いくら丼:520Kcal

まぐろ漬け丼:480Kcal

まぐろ丼:461Kcal

山かけまぐろ丼:474Kcal

まぐろねぎとろ丼:492Kcal

さけとろサーモン丼:532Kcal

まぐろサーモン丼:522Kcal

アボカドまぐろ丼:589Kcal

ツナマヨ丼:554Kcal

親子丼:569Kcal

 

【セット】

小盛りねぎとろ丼セット:490Kcal

小盛りさけとろ丼セッ: 536Kcal

小盛りいくら丼セット:510Kcal

小盛り海鮮三味丼セット:503Kcal

小盛りまぐろ漬け丼セット:504Kcal

小盛りまぐろ丼セット:489Kcal

 

磯丸水産

磯丸水産はメニューのカロリーは公表していません。

一般的な海鮮丼は約500~700kcalくらい、まぐろ丼なども約500~600kcalですので大盛などにしなければ大丈夫でしょう。

 

基本的なカロリーは「ザ・どん」さんを参考にするのもいいでしょう。

 

丼丸

丼丸はメニューのカロリーは公表していません。

一般的な海鮮丼は約500~700kcalくらい、まぐろ丼なども約500~600kcalですので大盛などにしなければ大丈夫でしょう。マヨネーズ系アボカド系はカロリーが高めなので避けるようにしましょう。

 

「ザ・どん」さんのカロリー表を参考にするのもいいでしょう。

 

うどん・そば

はなまるうどん

【うどん】

かけ():532kcal

おろししょうゆ():527kcal

明太おろししょうゆ():535kcal

ざる():547kcal

釜あげ():547kcal

ぶっかけ():548kcal

わかめうどん-わかめ1種():538kcal

かま玉():598kcal

温玉ぶっかけ(小):358kcal

きつね(小):460kcal

ゆずとろろ昆布():542kcal

塩豚ねぎうどん(小):518kcal

塩豚温玉ぶっかけ(小):588kcal

塩豚おろしぶっかけ(小):525kcal

カレーうどん(小):499kcal

ふわ玉サラダうどん-胡麻(小):394kcal

ふわ玉サラダうどん-胡麻※野菜増量(小):411kcal

ふわ玉サラダうどん-生姜(小):385kcal

ふわ玉サラダうどん-生姜※野菜増量(小):403kcal

生姜玉子あんかけ:371kcal

 

【ご飯物】

特製いなり :120kcal

辛子明太子おにぎり:181kcal

鮭おにぎり:191kcal

しそ昆布むすび:190kcal

ライス(小):364kcal

ライス():520kcal

カレーライス(小):581kcal

牛とじ丼:523kcal

親子丼:480kcal

 

天ぷらは単品でも100~300kcalはあるので、トッピングするのは我慢するのがいいでしょう。

 

丸亀製麺

丸亀製麺はメニューのカロリーは公表していません。

釜あげうどん(並)で約300kcal、かけうどん(並)で約450kcalくらいですので、「はなまるうどん」さんとそれほど違いはないでしょう。

 

基本的なカロリーは「はなまるうどん」さん、「小諸そば」さんを参考にするのもいいでしょう。

 

名代 富士そば

富士そばはメニューのカロリーは公表していません。

もりうどん、わかめうどんなどは300kcal以下のようです。きつねうどんや、月見うどんも400kcal以下です。

 

そばはうどんより少しカロリーが高いので、そばを注文するときは50kcalくらい多めに換算して下さい。

 

天ぷらのトッピングや、カツ丼セットや海老天丼セットは高カロリーなので注意しましょう。

 

基本的なカロリーは「はなまるうどん」さん、「小諸そば」さんを参考にするのもいいでしょう。

 

小諸そば

■ かけ

そば:330kcal

うどん:282kcal

 

■ もり

そば:300kcal

うどん:273kcal

 

■ ざる

そば:309kcal

うどん:282kcal

二枚もり:そば:630kcal

うどん:574kcal

 

■ かき揚

そば:570kcal

うどん:522kcal

せいろ:550kcal

うどんせいろ:523kcal

 

■ イカ天

そば:396kcal

うどん:348kcal

せいろ:376kcal

うどんせいろ:349kcal

 

■ えび天

そば:460kcal

うどん:412kcal

せいろ:440kcal

うどんせいろ:413kcal

 

■ 鳥から

そば:580kcal

うどん:532kcal

せいろ:560kcal

うどんせいろ:533kcal

 

■ たぬき

そば:475kcal

うどん:421

 

■ 冷したぬき

そば:470kcal

うどん:443kcal

 

■ きつね

そば:453kcal

うどん:405kcal

 

■ 冷しきつね

そば:448kcal

うどん:421kcal

 

■ 月見

そば:492kcal

うどん:444kcal

 

■ 小諸そば

そば:388kcal

うどん:340kcal

 

■ 冷しとろろ

そば:369kcal

うどん:324kcal

 

■ 冷しおろし

そば:349kcal

うどん:322kcal

 

■ 月夜のばかしそば

そば:611kcal

うどん:561kcal

 

■ 冷し月夜のばかしそば

そば:612kcal

うどん:584kcal

 

■ ごまだれせいろ

そば:500kcal

うどん:473kcal

 

■ 揚げ茄子おろし

そば:449kcal

うどん:421kcal

 

【丼もの】

親子丼:438kcal

カツ丼:528kcal

かき揚丼:541kcal

鳥から丼:510kcal

山かけ丼:337kcal

カレー丼(小):415kcal

おろしヒレカツ丼:376kcal

 

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